Conheça 5 vilões do sono

É uma situação bem conhecida de muita gente: ficar se revirando na cama, lutando para dormir. O problema pode estar em conseguir adormecer ou conseguir manter-se dormindo. De qualquer forma, quando não temos uma boa noite de sono, as atividades do dia parecem demandar muito esforço, e todos temos conhecimento disso. O que você talvez não conheça são as causas. A seguir, confira uma lista de cinco fatores que nos impedem de descansar da forma correta.

1. Desconforto e barulho

Ao contrário do que se acredita, nosso cérebro ainda está ativo quando começamos a nos sentir sonolentos a adormecer aos poucos. Portanto, desconforto ou ruídos são capazes de nos incomodar. Uma região do cérebro chamada hipotálamo começa a bloquear o fluxo de informações dos nossos sentidos para o resto do cérebro à medida que entramos em um sono leve. Porém, alguns ruídos passam livremente. A maioria de nós entra em um tipo de sono profundo (chamado de sono de ondas lentas) após cerca de meia hora de sono leve. É fato que nosso cérebro torna-se muito mais difícil de ser acordado quando fica menos sensível, mas alguns ruídos, como o som de nossos nomes sendo chamados em voz alta, sempre irão passar. A qualidade e a quantidade de sono são reduzidas quando perdemos partes do nosso ciclo de sono habitual.

2. Rotinas irregulares

A capacidade de saber quando estamos cansados deve-se ao relógio biológico interno que todos nós temos. Um ciclo de 24 horas, chamado de ritmo circadiano (ou ciclo circadiano), é responsável por sincronizar milhares de células em nosso corpo. A luz é o principal sincronizador para o nosso relógio biológico. Mesmo quando nossas pálpebras estão fechadas, nossos olhos reagem à luz e ao escuro. A produção de melatonina, o hormônio do sono, é reduzida quando o cérebro percebe a luz do dia. Isso provoca nas pessoas a sensação de estarem mais alertas. Uma dica para ajuda a melhorar a qualidade do sono é fechar as cortinas para bloquear totalmente a entrada de luz.

3. Temperatura errada

Quando estamos dormindo, nossa temperatura corporal normalmente cai meio grau. Desse modo, nosso relógio biológico faz os vasos sanguíneos das mãos, pés e rosto se dilatarem para perder calor quando o sono se aproxima. Entretanto, ficamos inquietos e temos dificuldade para dormir quando está muito frio. Outro fator que também pode causar inquietação é a temperatura alta dos quartos ou camas, porque isso dificulta a perda de calor dos nossos corpos.

4. Bebida e comida

Alimentos e bebidas que agem como estimulantes também são causadores dos problemas para dormir.

Cafeína
Fica mais difícil adormecer e ter um sono profundo quando consumimos bebidas ricas em cafeína. Pode levar horas até a cafeína ser eliminada completamente do nosso organismo. Por isso, as bebidas com cafeína que consumimos ao longo do dia pode afetar a nossa qualidade de sono, e a ingestão delas deve ser evitada a partir de três horas antes de ir pra cama.

Álcool
Geralmente temos de seis a sete ciclos de sono REM (movimento rápido dos olhos) durante uma noite. Isto nos dá a sensação de revigoramento. Entretanto, esse número ideal acaba sendo reduzido a um ou dois ciclos depois de uma noite de bebedeira, o que significa, normalmente, que acordaremos cansados.

Comida
Alimentos que podem nos manter acordados durante a noite são aqueles que contêm uma substância química chamada tiramina. Como exemplos, podemos citar o bacon, queijo, nozes e vinho tinto. Isso acontece devido a um estimulante cerebral liberado pela tiramina, a noradrenalina. Por outro lado, a cadeia de reações químicas que nos leva a sentir sono costuma ser iniciada após refeições ricas em carboidratos. Os carboidratos, ao liberarem insulina, ajudam o triptofano a chegar até o cérebro após ser digerido. Ali, ele é transformado em serotonina, que provoca sono. O efeito oposto acontece quando comemos proteínas. Elas reduzem a quantidade de triptofano no cérebro ao se transformam em aminoácidos. Assim, é produzida menos serotonina, o que nos deixa mais despertos.

5. Mente ocupada

Um grande inimigo do sono é, sem dúvida, o estresse. A ansiedade a respeito do sono só piora a situação, pois, na cama, nossa mente fica livre para “passear”. Quando você está deitado no escuro tentando dormir, é difícil manter a noção do tempo. As pessoas que sofrem de insônia frequentemente acreditam que ficam uma noite inteira acordadas, quando, muitas vezes, adormecem e acordam novamente. Com muito menos tempo gasto nos importantes estágios de sono profundo, o sono é fragmentado. Por isso, se você sofre até o sono chegar, antes de tentar dormir novamente é recomendável levantar e fazer uma atividade que distraia a mente de preocupações, como montar um quebra-cabeça ou ler um livro.

Qual o motivo da sua falta de sono?

Noites mal dormidas são queixas constantes de uma em cada três pessoas. Veja a seguir algumas consequências de não descansar o suficiente.

1. Gripes ou resfriados – Torna-se mais difícil combater doenças como a gripe quando se dorme pouco, pois pode o sistema imunológico fica abalado. O tempo de recuperação de uma doença também pode aumentar.
2. Aumento de peso – Acredita-se que o ganho de peso é estimulado pela falta de sono. Dormir mal aumenta o apetite ao elevar os níveis de hormônios relacionados à fome, segundo cientistas.
3. Depressão – Após uma noite de sono ruim, muitas vezes, ficamos irritados. Depressão e ansiedade são resultados a longo prazo de privação de sono constante.
4. Redução da fertilidade – Ao reduzir a liberação de hormônios de reprodução, acredita-se que a falta de sono pode tornar mais díficil conceber um bebê.

Agora que você conhece os vilões do sono e sabe como evita-los, é hora de colocar em prática essas dicas para ter noites verdadeiramente restauradoras de energias.